Бенчмарк вежби за 2019

From the Blog

Бенчмарк вежби за 2019

Среќна Нова Година и Среќен Божиќ,

Нема подобар начин да се започне Новата Година од воведување на новини и поставување на подобри стандарди. За оваа година сакаме да ви го преставиме нашиот концепт на евалуација на прогресот во вежбањето. Тоа е систем на бенчмарк/тест вежби.
Во основа КросФит е единствениот програм кој го дефинира фитенесот врз основа на мерливи вредности. Затоа и бараме од вас да ги внесувате резултатите од вежбите секој тренниг. Основна на КросФитот е константна варијација на функционални движења извршени со висок интензитет, со цел зголемување на работниот капацитет во различните психофизички домеинови нив времето. Затоа Грег Гласмен кажува дека е беспредметно да се вежба доколку нема систем на методологија на работа и мерливост. Разликата на КросФит од сите останати програми за вежбање е во тоа што ќе го подобрите вашиот фитнес односно физичка подготовка во тест вежбите без посебно да се подготвувате за нив.
Со воведување на овој систем на тест вежби едноставно ќе одредиме колку се зголемил вашиот работен капацитет во различните предизвици во текот една година. До сега тестирањето сме го правеле произволно бидејќи вашиот напредок во вежбањето беше очигледен. Но, нашиот клуб е насочен да ви го даде најдобриот и најсовремниот начин на вежбање. За оваа година одбравме 8 вежби. Тестирањето ќе го правиме два пати месечно. Овие вежби 3 пати во текот на една година ќе се повторат.
Воедно сакаме да ја искористиме оваа можност и да ве замолиме да ги внесувате резултатите од секоја вежба, а особено кога ќе бидат бенчмарковите. Ви благодариме на разбирањето.
Начинот на кој ги избравме овие вежби е според методологијата на Грег Гласмен во програмирањето на вежбите за КросФит, како и во согласност со мерливите вредности на дефинирањето на тоа Што е Фитнес. Нема подобар совет и начин на работа да се следи од самиот основач на КросФитот. Изборот на вежби е направен за да ги опфати сите три основни енергетски системи. Одбрани за да варираат по временски интервал, вештина која се бара и различен интензитет. Секако дека се опфатени сите основни 10 физички карактеристики: кардиоваскуларна издржливост, мускулна издржливост, сила, снага, моќ, брзина, координација, агилност, прецизност и флексибилност.

Тест вежбите за 2019 година во КФСК ќе бидат:

Fight Gone Bad
Three rounds of:

Wall-ball, 9kg 3m target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35kg (Reps)
Box Jump, 61cm box (Reps)
Push-press, 35kg (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Chelsea
Set up before a clock, and every minute on the minute perform 5 pull-ups, 10 push-ups, and 15 squats. If you fall behind the clock keep going for thirty minutes and see how many rounds you can complete. If you’ve finished the workout before, this time add +1 to each exercise, i.e., 6 pull-ups, 11 push-ups, and 16 squats each minute, and see if you can go the full thirty minutes. 

Row
2K

Back Squat
20 reps
Start with the weight that you think you can control for 20 reps. The 20 reps must be done unbroken.

Dead Lift
3-3-3-3-3

Dead Race
5 Rounds, For Time:
15/10 Cal Assault Bike
10 Burpees

Bar Muscle-up Nate

As many rounds as possible in 20 minutes of:

2 Bar muscle-ups 

4 Handstand Push-ups 

8 24kg Kettlebell swings

Grace
30 x Clean and Jerk 60kg/45kg

Loading...